Водная беговая дорожка, или подводная беговая дорожка, является одним из самых инновационных инструментов для тренировок с низкой нагрузкой, но высокой эффективностью, особенно для похудения, улучшения сердечно-сосудистого здоровья и формирования тела. Используя естественное сопротивление воды в сочетании с контролируемыми движениями, пользователи могут эффективно сжигать жир без чрезмерной нагрузки на суставы. В данной статье представлены практические тренировки для похудения на водной беговой дорожке с подробными настройками, такими как высота воды, скорость дорожки, турбожеты и тип движений, обеспечивающими безопасное и целенаправленное использование.
Снижение нагрузки на суставы
Повышенное сжигание калорий за счёт сопротивления воды
Сбалансированная активация основных групп мышц
Улучшение баланса, силы и гибкости
Больший диапазон движений и меньший риск травм по сравнению с обычной беговой дорожкой
Повышение интенсивности тренировки с помощью турбожетов
Обязательно проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, особенно если есть ортопедические или сердечные проблемы.
Разогревайтесь в течение 5 минут (медленная ходьба в воде).
Используйте водные туфли для предотвращения скольжения и обеспечения безопасности.
Оптимальная температура воды для тренировок на похудение – от 30°C до 33°C.
Если устройство оснащено турбожетами, они будут использоваться на более поздних этапах тренировки.
Высота воды: до пупка (примерно 90–110 см для среднего роста)
Скорость дорожки: 0.5–1.0 км/ч
Тип движения: медленная ходьба с движениями рук в воде
Цель: улучшение кровообращения, доставки кислорода, подготовка мышц к основной нагрузке
🖼️ Иллюстрация 1: Разминка с водой до пупка и низкой скоростью
Высота воды: ниже груди (около 120 см)
Скорость: 2.0–3.0 км/ч
Тип движения: быстрая ходьба с раскачиванием рук; по возможности – высокие подъемы колен
Совет: держите корпус прямо и активно работайте руками для повышения сжигания калорий
Использование турожетов: в последние 5 минут активируйте передний турбожет средней интенсивности для увеличения нагрузки на ноги
🖼️ Иллюстрация 2: Быстрая ходьба с подъемом колен и включенным передним турбожетом
Высота воды: до груди
Скорость:
1 минута спринт: 4.0 км/ч
2 минуты восстановление: 2.0 км/ч
Повторить цикл 5 раз
Тип движения: бег на месте с быстрыми движениями ног против сопротивления воды
Совет: интервалы повышают частоту сердечных сокращений и стимулируют аэробное сжигание жира
Использование турожетов: во время спринтов включайте боковые турбожеты высокой интенсивности
🖼️ Иллюстрация 3: Интервальная тренировка с выделением фаз спринта и восстановления, включены боковые турбожеты
Высота воды: выше бедра
Скорость: 1.5–2.0 км/ч
Тип движения:
Боковая переставка: шаги в стороны
Выпады вперед: медленные шаги вперед в движении
Совет: прорабатываются ягодицы, бедра и косые мышцы для моделирования фигуры
Использование турожетов: включите центральный нижний турбожет на низкой интенсивности для небольшой нагрузки на стопы
🖼️ Иллюстрация 4: Боковые шаги и выпады с активным нижним турбожетом и указанием проработанных мышц
Высота воды: на уровне талии
Скорость: 0.5 км/ч
Тип движения: медленная ходьба с растяжкой рук и ног в воде
Цель: нормализация пульса, выведение молочной кислоты
Использование турожетов: все турбожеты выключены для полного расслабления
🖼️ Иллюстрация 5: Финальная растяжка после тренировки на водной беговой дорожке
Выполняйте тренировки 3–5 раз в неделю
Варьируйте упражнения для проработки разных мышц
Используйте водостойкую ритмичную музыку для мотивации
Пейте воду между подходами
При использовании турожетов записывайте интенсивность для каждого занятия
Greene, N. P., et al. (2019). Water-based treadmill training improves body composition and aerobic capacity. Journal of Strength and Conditioning Research.
Becker, B. E. (2009). Aquatic therapy: scientific foundations and clinical rehabilitation applications. PM&R Journal.
Vivas, J., et al. (2011). Physiological responses to treadmill and water immersion walking in healthy adults. Clinical Biomechanics.
