يُعتبر جهاز المشي المائي، أو ما يُعرف بالتردميل تحت الماء، من أكثر الأدوات ابتكارًا للتمارين منخفضة التأثير ومرتفعة الفعالية، خاصة في مجالات إنقاص الوزن، تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، ونحت الجسم.
ومن خلال الاستفادة من مقاومة الماء الطبيعية إلى جانب الحركات المتحكم بها، يمكن للمستخدمين تحقيق حرق فعّال للدهون دون إجهاد مفرط على المفاصل.
في هذا المقال نستعرض مجموعة من التمارين العملية لإنقاص الوزن باستخدام جهاز المشي المائي، مع تحديد دقيق لإعدادات مثل ارتفاع الماء، سرعة الجهاز، نفاثات المقاومة (توربوجيت)، ونوع الحركة، لضمان استخدام آمن وفعّال.
تقليل الضغط على المفاصل
زيادة حرق السعرات الحرارية بسبب مقاومة الماء
تنشيط متوازن لمجموعات العضلات الأساسية
تحسين التوازن، القوة، والمرونة
نطاق حركة أوسع وتقليل خطر الإصابات مقارنة بالتردميل الجاف
رفع شدة التمرين باستخدام توربوجيت المقاومة
استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي دائمًا، خاصةً إذا كنت تعاني من مشاكل في العظام أو القلب
قم بالإحماء لمدة 5 دقائق (مشية خفيفة في الماء)
ارتدِ حذاء مائي لمنع الانزلاق وضمان الأمان
درجة الحرارة المثالية لتمارين التخسيس: بين 30 و33 درجة مئوية
في حال وجود توربوجيت، يتم استخدامه في مراحل متقدمة من التمرين
ارتفاع الماء: حتى مستوى السُرّة (حوالي 90–110 سم للمتوسط)
سرعة الجهاز: من 0.5 إلى 1.0 كم/ساعة
نوع الحركة: مشي خفيف مع تحريك الذراعين داخل الماء
الهدف: تنشيط الدورة الدموية وتحفيز العضلات قبل الجلسة الرئيسية
🖼️ صورة 1: رسم توضيحي للإحماء بماء حتى السرة وسرعة منخفضة
ارتفاع الماء: تحت مستوى الصدر (حوالي 120 سم)
السرعة: من 2.0 إلى 3.0 كم/ساعة
نوع الحركة: مشي سريع مع تحريك الأذرع؛ ويمكن رفع الركبتين إذا كان ممكنًا
نصيحة تدريبية: حافظ على استقامة الجذع ونشاط الذراعين لزيادة الحرق
استخدام التوربوجيت: في آخر 5 دقائق، فعّل الجت الأمامي بمتوسط الشدة لزيادة مقاومة الأرجل
🖼️ صورة 2: مشي سريع برفع الركبتين مع تفعيل التوربوجيت الأمامي
ارتفاع الماء: حتى مستوى الصدر
السرعة:
دقيقة واحدة جري سريع: 4.0 كم/ساعة
دقيقتان استراحة نشطة: 2.0 كم/ساعة
كرّر الدورة 5 مرات
نوع الحركة: جري ثابت في المكان مع حركات سريعة للأرجل ضد مقاومة الماء
نصيحة تدريبية: هذه التمارين ترفع معدل ضربات القلب وتحفز أنظمة حرق الدهون الهوائية
استخدام التوربوجيت: فعّل الجتات الجانبية أثناء فترات الجري السريع
🖼️ صورة 3: تمرين متقطع مع إبراز مراحل الجري والاستراحة، الجتات الجانبية مفعّلة
ارتفاع الماء: فوق الفخذ
السرعة: من 1.5 إلى 2.0 كم/ساعة
نوع الحركة:
حركة جانبية: خطوتان إلى كل جانب
لانج أمامي: لانج بطيء أثناء التقدم
نصيحة تدريبية: تستهدف عضلات المؤخرة، الفخذ، والعضلات الجانبية
استخدام التوربوجيت: فعّل الجت المركزي السفلي على مستوى منخفض لإضافة مقاومة طفيفة للقدم
🖼️ صورة 4: حركة جانبية ولانج في الماء مع تفعيل الجت السفلي وإبراز نقاط تركيز العضلات
ارتفاع الماء: على مستوى الخصر
السرعة: 0.5 كم/ساعة
نوع الحركة: مشي خفيف وتمارين تمدد للأرجل والذراعين داخل الماء
الهدف: خفض معدل ضربات القلب لطبيعته، والتخلص من حمض اللاكتيك
استخدام التوربوجيت: إطفاء جميع الجتات لتحقيق الاسترخاء التام
🖼️ صورة 5: حركات التمدد النهائية بعد جلسة التمرين المائي
قم بأداء التمارين من 3 إلى 5 مرات أسبوعيًا
نوّع التمارين لتنشيط مجموعات عضلية مختلفة
استخدم موسيقى إيقاعية مقاومة للماء لتعزيز الحماس
حافظ على شرب الماء بين الفواصل
إذا كان الجهاز يحتوي على توربوجيت، سجّل شدة كل جلسة لاستخدامها في المتابعة
Greene, N. P., et al. (2019). Water-based treadmill training improves body composition and aerobic capacity. Journal of Strength and Conditioning Research.
Becker, B. E. (2009). Aquatic therapy: scientific foundations and clinical rehabilitation applications. PM&R Journal.
Vivas, J., et al. (2011). Physiological responses to treadmill and water immersion walking in healthy adults. Clinical Biomechanics.
هذا المقال مكتوب حصريًا لموقع شركة فريال. يُمنع النسخ أو النشر دون إذن مسبق، ويُعد ذلك مخالفًا للقانون.
